Методи розрядки емоцій, що накопичилися. Психологічна розрядка Розрядка емоцій взаємодія із групою
Психологічна розрядка
І на роботі, і вдома ми постійно стикаємося з проблемами і труднощами, втрачаючи масу сил, накопичуючи цілу купу негативних емоцій, стресових ситуацій та неприємних спогадів. Тому наш організм, наша психіка постійно потребує скидання вантажу образ і негативу. Нам просто потрібна іноді психологічна розрядка. Звичайно, краще проводити її щодня одразу після виникнення конфліктної ситуації. Але якщо немає зайвої вільної хвилинки, тоді розрядка емоцій може проводитися у вихідні. Для цього нижче є кілька варіантів, вибирайте найоптимальніший і... дійте!
Випустіть емоції. Емоційна розрядка дуже важлива, якщо на душі важко і «скребуть кішки» - поплачте в подушку, не соромлячись своїх почуттів та прояву слабкості. Звичайно, такий варіант розвантаження більше до вподоби дівчатам. Після цього стає набагато легше. А якщо плакати не хочеться, можна купити недорогий посуд і побити його об одвірок, або об підлогу - теж відмінний засіб. Знайдіть час для прогулянок. Погуляйте, пройдіться міськими вуличками та скверами. Відмінно підійде прогулянка біля річки - спостереження за об'єктами, що рухаються, знімає нервову напругу. Просто гуляйте і не думайте про проблеми, насолоджуйтесь природою та свіжим повітрям. Звичайно, спочатку вам буде важко розлучитися з неспокійними думками, що постійно крутяться в голові, але і не намагайтеся, інакше вся увага буде зосереджена на цьому. Просто гуляйте і вже за півгодини, ви помітите, що негатив залишає вас.
Зверніть увагу. Виберіть варіант час проведення, який передбачає фізичну активність. Таке розвантаження більше підходить сильній підлозі. Можна зустрітися з друзями та сходити в боулінг, пограти у волейбол, баскетбол, футбол чи перенести свою агресію на таємничого супротивника у пейнтболі. Якщо у вас немає вільної хвилинки і до найближчого вікенду далеко, то можна вразити проблему в саме яблучко в грі дартс.
Відверніться. Виділіть кілька днів на невелику подорож красивими місцями або пам'ятками. І для цього не обов'язково їхати на дорогий курорт, і в нашій країні таких місць знайдеться чимало. Обов'язково прихопіть із собою друзів чи кохану людину.
Побалуйте себе. Влаштуйте собі день релаксу і не дивіться на те, що чекає попереду – будні чи вихідні. Зробіть собі розкішну ванну з ароматичними маслами, запашною піною, свічками тощо. Після ванни заваріть собі трав'яний чай, влаштуйтеся в улюбленому кріслі під пледом і подивіться легку романтичну комедію чи улюблений фільм. Головне – не трилер і не бойовик, бо після такого розслаблення сплеск емоцій знову приведе до стресу. Також чудово підходить будь-який гумористичний телесеріал, який усі збиралися подивитися, але не вистачало часу.
Програйте ситуацію вголос. Згадайте ситуації, які вас найбільше турбують та позбавляють спокою. Візьміть найпроблемнішу з них і розкажіть її собі вголос, згадуючи все до найдрібніших подробиць. Скажіть вашому кривднику все, що не змогли. І повторюйте, доки не полегшує. Зазвичай вистачає 10 – 15 разів. Але бувають і такі конфлікти, які слід програти і 20, і 30 разів. Зате після цього ви відчуєте, як звільнилися від важкого вантажу емоцій, що давлять, які розривали і турбували вас. Як тільки ви зрозумієте, що ситуація вже не чіпляє, тоді переходьте до наступної. І повторюйте її, доки відчуєте полегшення.
Будьте оптимістом. Усміхніться, адже будь-які проблеми мають тимчасовий характер. Пам'ятайте незабутнього і наймудрішого царя Соломона та його слова про те, що все минає. Тож не акцентуйте увагу на тимчасових труднощах. Вірте в себе і свої сили, адже різниця між переможцем і переможеним лише мить, у яку останній вирішив здатися.
Ось такі бувають методи емоційної розрядки. Спробуйте щось, не збирайте в собі агресію та негативні емоції. Бережіть нерви, намагаючись не хвилюватись. Адже як кажуть – усі хвороби від нервів.
Михайло Рогачов. Ти в гніві, чи гнів у тобі? Вибирай»
Гнів - це різновид агресії, що виражається в бурхливому короткочасному емоційному спалаху спрямованого на усунення або різке знецінення джерела дискомфорту.
Від інших видів агресії гнів відрізняється тим, що це емоція (а не дія), він спочатку спрямований назовні (а не на себе) і має предмет (те, що його спровокувало).
У той же час гнів може спонукати людину до певних дій (наприклад, покарання кривдника). Не маючи можливості виявити гнів зовні, людина часто звертає його на себе. Предмет гніву може виявитися глибоко несвідомим: наприклад, ставитися до давно забутих, але, як і раніше, емоційно значимих подій (наприклад, до конфлікту з батьками в дитинстві). У цьому випадку те, що спровокувало гнів тут і зараз є лише приводом, а не його причиною.
Залежно від ситуації та від особливостей людини, гнів може виявлятися по-різному. Найбільш природним є безпосереднє прояв гніву, тобто. активний відкритий емоційний спалах з лайкою, погрозами та жестикуляцією. Як правило, ця подія, що зовні загрозливо виглядає досить безпечно, якщо не зустрічає активного опору або заохочення. При зустрічі з такого роду емоційним спалахом варто постаратися просто його витримати – не злякатися. Для цього не потрібно активно протистояти їй, щоб не спровокувати перехід від емоційного виплеску до дій. У той же час, не варто займати позицію жертви, оскільки почуття провини, що виникає через це у гнівається людини, може посилити гнів. Завдання гніву - емоційна розрядка, а чи не заподіяння шкоди.
Інший варіант прояву гніву - його усунення з живого об'єкта на неживий предмет. Це відбувається, як правило, через страх нашкодити іншій людині. Тому, зіткнувшись з тим, що хтось б'є посуд чи розбиває мобільник, варто пам'ятати, що таким чином він (вона) «рятує» оточуючих від власного гніву.
Ще одне варіант - відстрочена реакція гніву, тобто. його прояв над момент виникнення дискомфорту, а безпечної ситуації (наприклад, вдома). Таке зазвичай трапляється через страх покарання (реального чи символічного). Опинившись у позиції людини, на якій зганяється гнів, потрібно спробувати зрозуміти, що насправді було предметом гніву. Усвідомивши, що гнів відноситься «не до мене», а до когось чи чогось іншого, легше його витримати. У той самий час, у цій ситуації, дозволивши гніву проявитися, варто розпочати йому активно протистояти у тому, щоб закріпився подібний принцип емоційної розрядки. У разі протистояти можна, оскільки «відстрочений» гнів, зазвичай, негаразд емоційно насичений, як гнів у його безпосереднього виникнення.
Якщо виявити гнів безпосередньо або в безпечній ситуації з якоїсь причини виявляється неможливо, а сила гніву така, що зміщення його на неживий об'єкт не рятує, можливе здійснення помсти. Помста - відстрочене прояв гніву, у вигляді його трансформації в агресивні дії стосовно джерела дискомфорту. Здійснюючи будь-які дії, які можуть викликати гнів і не отримуючи відповіді, варто мати на увазі, що реакція може повернутися у вигляді помсти (якщо, наприклад, людина злякалася відреагувати безпосередньо).
Однак далеко не кожна людина здатна на помсту та інші форми зовнішнього вираження гніву. Досить частою формою вираження гніву є його трансформація в агресивні дії стосовно себе - самопокарання, самокатування, самозвинувачення. Ця форма вираження гніву хоч і є зовні безпечною, малоефективна. Вона передбачає швидкої розрядки напруги, а приймає форму стомливого циклічного тривалого внутрішньої муки. Як правило, такий спосіб впоратися з гнівом призводить до меланхолії та депресії. Проте, оскільки емоції циркулюють усередині психіки у разі переважно на рівні свідомості, основний шкода - поганий настрій.
Суттєво більш руйнівним для людини, яка зазнає гніву, є його прояв у формі самоізоляції, виходу з контакту, припинення спілкування без самозвинувачень. І тут емоція гніву легко придушується, тобто. витісняється зі свідомості чи різко гальмується. Якщо емоція не усвідомлюється і не виявляється безпосередньо, вона проявляється на рівні тілесних симптомів (наприклад, головних болів, спині тощо). З іншого боку, гнів заснований на потужній фізіологічній реакції, пов'язаній з різким збільшенням нейромедіатрору норадреналіну, викидом у кров гормону тестостерону збудженням симпатичної нервової системи. Придушення такої гострої фізіологічної реакції подібно до моментального гальмування поїзда, що летить на величезній швидкості. Поїзд при цьому зазвичай сходить із рейок, аналогічна ситуація виникає в організмі людини.
Щоб ефективно справлятися зі своїм гнівом корисно пам'ятати такі обставини.
1. Форма вираження гніву повинна швидше визначатися зовнішніми обставинами, ніж внутрішніми. Мається на увазі, що гнів необхідний як почуття незадоволеності, а зовнішня реакція допомагає обмежити ступінь цього прояву. Наприклад, на дорогах люди кричать один на одного в машинах, але реально б'ються рідко – страшно. Іноді люди б'ються (ті, кому не страшно), але не стріляють один одного - небезпечно. Зовнішній регулятор тут – страх, небезпека. Партнери, сварячись, лаються один на одного. Вони припиняють лаятись, якщо союз перебуває під загрозою. Або не припиняють, - якщо спілка має розвалитися. Тоді зовнішній регулятор – цінність спілки. І т.п. Наприклад, якщо щось викликало гнів, можна голосно матюкатися (виразити гнів), проте в обличчя подразнику не сказати (якщо цінуєш стабільність ситуації).
2. Вираз гніву безпосередньо - найефективніший спосіб емоційної розрядки. За відсутності емоційної розрядки виникають або зміщені або відстрочені реакції, або розвивається депресія (оскільки психіці необхідно придушити гостру емоцію - це подібно до піни, яка заливає вогонь при пожежі).
3. Важливо не заперечувати наявність гнівного спалаху, бути готовим нести за нього відповідальність, не відчувати надмірного почуття провини. Вина посилює гнів. Можливість перекласти відповідальність дозволяє висловлювати гнів. Заперечення наявності гнівних спалахів ускладнює прогноз своєї поведінки.
4. Форма вираження гніву має визначатися можливостями ситуації, проте слід пам'ятати, що гнів покликаний змінити незручні обставини. Часто вираз гніву буквально може змінити ситуацію, що відповідає несвідомим потребам того, хто гнівається. Тобто. людина може вирішуватися щось змінити, а розгнівавшись, впливає зміна причин.
5. Люди висловлюють гнів зазвичай залежно від цього, як було прийнято у тому сім'ї. Людина або копіює своїх батьків у цьому, або поводиться протилежним чином. Наприклад, якщо мати бурхливо гнівалася, дитина часто реагує ізоляцією і навпаки.
Навчитися висловлювати гнів потрібно, оскільки найчастіше відсутність гнівної реакції не дозволяє іншим зрозуміти, що людина відчуває дискомфорт. Навчитися адекватно виражати гнів, у своїй не відчувати почуття провини, не руйнувати стосунки і завдавати шкоди собі та іншим, навчитися приймати відповідальність за прояв гніву і усвідомлювати гнів як власне невід'ємне якість (без осуду) можна. Найкраще це зробити під час психотерапії.
Використання динамічних пауз та релаксацій на уроках............ 4
Динамічні паузи................................................ ............................. 6
"Покажи мені".............................................. ........................................... 7
Релаксація................................................. ............................................. 9
Вправи для емоційної розрядки 10
Поради психолога................................................ ................................ 13
Комплекс вправ для очей.............................................. ............ 14
Дихальна гімнастика.................................................................... 17
Комплекс вправ на різні групим'язів, на розминку різних частин тіла 18
Вправи для зняття втоми з плечового пояса та рук.......... 20
Вправи для шийного відділу хребта .............................. 20
Вправи для поліпшення мозкового кровообігу............... 21
Вправи для нормалізації постави............................................. 21
Вправи стоячи................................................ .................................. 22
Використання динамічних пауз та релаксацій на уроках
Здоров'я – це не все,
Але все без здоров'я – ніщо.
Сократ
Здоров'я – найголовніше багатство людини. І це багатство треба зберігати та зміцнювати із самого початку життєвого шляху. Останнім часом спостерігається різке погіршення здоров'я учнів. Малорухливий спосіб життя, комп'ютерні ігри, екологічні проблеми, епідемія - все це негативно впливає на здоров'я майбутніх громадян. Дослідження показують, що близько 25-30% дітей, які приходять у 1-і класи, мають ті чи інші відхилення у стані здоров'я. За період навчання у школі кількість здорових дітей зменшується у 4 рази, кількість короткозорих дітей збільшується з 1 класу до випускних – з 3,9% до 12,3%, з нервово-психологічними розладами – з 5,6% до 16,4% , з порушеннями постави – з 1,9% до 16,8%.
У цій ситуації все частіше доводиться замислюватись, як школа може вплинути на покращення стану здоров'я школярів.
Школа є важливим чинником, що впливає становлення особистості. Її основна мета – озброєння дітей знаннями та досвідом, набутими людством, їх соціальна адаптаціята виховання. Але, крім того, дитина минає і біологічний розвиток. Дуже важливим гігієнічним принципом побудови режиму дня школяра є раціональна організація навчально-виховного процесу, коли одержання різнобічних знань поєднується зі зміцненням здоров'я школярів та сприяє формуванню цілісної, затребуваної суспільством особистості.
Невелике рухове навантаження, включення рухових пауз в шкільні заняттяпопереджає розвиток перевтоми. Динамічні паузи на загальноосвітніх урокахблаготворно впливають на відновлення розумової працездатності, перешкоджають наростанню втоми, підвищують емоційний рівень учнів, знімають статичні навантаження. Втрачений час окупається посиленням працездатності, а головне, зміцненням здоров'я учнів.
Можна фізкультхвилинки урізноманітнити емоційним читанням віршованих текстів. Внаслідок виконання кількох нескладних вправ працездатність дітей підвищується. Хлопці з радістю відгукуються на такі фізкультхвилинки. Важливо, щоб зміст текстів захоплював дітей своєю образністю, переносило в світ доброти, краси, гумору. Головне, щоб фізкультхвилинки виконували свою оздоровчу функцію. У динамічну паузу варто включати ігри та завдання, які дають можливість дітям змінити рід діяльності, але не навантажують їх фізичною активністю, не провокую складнощі з дисципліною та порядком. Найбільша ефективність від них досягається тоді, коли вони за формою та змістом різноманітні. Внаслідок виконання кількох нескладних вправ працездатність дітей підвищується.
Можна динамічні паузи урізноманітнити читанням віршів, лічилок, скоромовок, загадок, співом пісень. Іноді такі паузи виливаються в невеликий імпровізований концерт, що приносить дітям велике задоволення та стимулює творчий процес.
Динамічні паузи
Вчитель вибирає двох учнів, ставить їх обличчям до класу, а перед ними кладе олівець. Він пояснює, що олівець дістанеться тому, хто виявиться уважнішим.
1) Розповім я вам розповідь,
У півтора десятки фраз,
Лише скажу я слово «три»,
Олівець швидше бери.
Зрозуміло, коли треба брати олівець?
На слові "три".
Мріє хлопчик загартований
Стати олімпійським чемпіоном.
Дивись, на старті не хитри,
А чекай на команду: «Раз, два…марш!»
Коли вірші запам'ятати хочеш,
Їх не зубрі до пізньої ночі,
А про себе їх повтори.
Разок, інший, але краще ... п'ять.
Нещодавно поїзд на вокзалі
Мені тригодини довелося чекати.
Ну що ж ви олівець не брали,
Коли була нагода взяти!
Молекули
На початку гри викладач, він же ведучий, пояснює дітям, що всі предмети складаються з дуже маленьких частинок, які називаються молекулами і можуть знаходитись у різних станах. Якщо предмет холодний, молекули майже рухаються, стоять. Якщо предмет теплий, молекули «ходять повільним кроком», якщо предмету гаряче, то молекули «бігають».
Ведучий стає у центр, проте діти уявляють себе молекулами. Ведучий довільно командує: гаряче, тепло, холодно. Відповідно до команди діти – молекули повинні рухатися швидко, повільно або стояти.
Море хвилюється раз
Вибирається провідний учнів. Ведучий разом із викладачем вимовляє слова – «Море хвилюється раз, море хвилюється два, море хвилюється три. Морська фігура на місці замри!
Усі завмирають, ведучий шукає того, хто рухається. Можна змінювати положення, поки ведучий не бачить
"Покажи мені"
Ведучий ставить запитання, і діти показують жестами та рухами відповіді. При цьому не можна розмовляти.
Як живете?
Як ідете?
Як стоїте?
Як мовчите?
Як біжіть?
Вночі спите?
Як даєте?
Як берете?
Як пустуєте?
Як загрожує?
Як сидите?
Гра триває 5 хвилин.
«П'ять кроків»
Гра розвиває пам'ять, допомагає зняти фізичну напругу, дозволяє перевірити знання.
Учні стають у лінію одному кінці кабінету.
Ведучий (викладач) пропонує установку «Я знаю п'ять імен дівчаток».
Кожен учасник робить п'ять кроків на кожен крок, називаючи одне ім'я дівчинки. Якщо крокуючий сильно забарився або назвав ім'я 2 рази, то він зупиняється.
Після того, як перший учасник зупинився, підключається другий, третій і т.д. після того, як усі учасники виконали перше завдання, ведучий називає друге завдання.
Варіантами для завдань можуть бути: імена хлопчиків, назви міст, назви квітів, назви кольору (фарби), фрукти, овочі, члени сім'ї, назва вулиць, міста Росії та ін.
Діти із задоволенням демонструють свої знання. І від гри до гри цих знань стає більше.
З кожним етапом можна збільшувати кількість кроків.
"Якщо це є у вас ..."
Ведучий вибирається з учнів шляхом лічилки.
Ведучий називає щось, що може бути у дітей (колір, предмет, одяг, іграшка). І якщо хтось має назване, то ці учасники виконують спільне завдання.
Наприклад.
Ведучий: у когось є щось жовте, той стрибає на лівій нозі.
Всі, хто має щось жовте (жовтий колір в одязі) стрибають на лівій нозі.
Релаксація
1) Дітям дається інструкція: «Сядьте зручніше, закрийте очі. Уявіть, що ви лежите на гарній галявині. Зробіть глибокий вдих і повільно робіть видих, нехай вся напруга йде. Навколо зелена трава, далеко великий ліс, співають птахи. Ви відчуваєте, яка тепла земля. Світить яскраве сонечко. Один теплий промінець упав на ваше обличчя. Обличчя стало теплим і розслабилося. А промінь світла пішов гуляти далі вашим тілом. Вам добре та приємно грітися на сонечку. Навколо зелена трава, далеко великий ліс, співають птахи. Ви відчуваєте, яка тепла земля. Земля вам дає силу та впевненість. Зробіть глибокий вдих і повільно робіть видих, нехай вся напруга йде. Ще раз вдих і видих... На рахунок 5 ви повернетеся назад. 1 – ви відчуваєте, як добре лежати та відпочивати. 2,3,4 - у вас відкриваються очі, 5 - ви повертаєтеся до уроку повні сил та впевненості.
2) Діти вільно сидять за партами, заплющивши очі. Грає музика. "Уявіть, що ви - композитор, який написав цю чудову музику. І тепер вам потрібно намалювати до неї ілюстрації. Отже, слухаємо музику і малюємо картину"
Упродовж 5 хвилин діти слухають музику. Після цього вчитель пропонує розповісти їм, що намалювало їх уяву під час прослуховування цієї композиції. За бажанням, діти можуть малювати відразу на аркуші паперу.
4) Діти постають через парт. Заплющують очі. Грає музика. Учні діями виконують те, що каже вчитель.
"Ви - художник. Давайте намалюємо картину. Це буде літо. Малюємо траву ліворуч - праворуч. Трава у кожного художника різна: у когось висока, у когось низька, у темних або світлих тонах, густа або рідкісна. Тепер малюємо небо. , А на ньому легкі пір'я хмар. Виглянуло його яскраві і довгі промені. .
Діти розповідають свої враження. Тихо сідають за парту.
Вправи для емоційної розрядки
1). Нахмуритися, як осіння хмара, розлючена людина, зла чарівниця
2) Усміхнутися, як кіт на сонці, Буратіно, хитра лисиця, дитина, яка побачила диво
3) Втомитися, як тато після роботи, людина, що підняла вантаж, мураха, що притягла велику муху
4) Відпочити як турист, який зняв важкий рюкзак, дитина, яка багато попрацювала, втомився воїн
Уявіть собі, що всі ви – повітряні кульки, дуже гарні та веселі. Вас надувають, і ви стаєте все легшим та легшим. Все ваше тіло стає легким, невагомим. І ручки легені, і ніжки стали легені, легені. Повітряні кулька піднімаються все вище і вище. Дме теплий лагідний вітерець, він ніжно обдуває кожну кульку ... (Пауза - погладжування дітей). пестить кулька … Вам легко, спокійно. Ви летите туди, куди дме лагідний вітерець. Але ось настав час повертатися додому. Ви знову у цій кімнаті. Потягніться і на рахунок "три" розплющте очі. Усміхніться своїй кульці.
"Хмари"
Уявіть собі теплий літній вечір. Ви лежите на траві і дивіться на хмари, що пропливають у небі – такі білі, великі, пухнасті хмари в блакитному небі. Навколо все тихо та спокійно, вам тепло та затишно. З кожним зітханням і видихом ви починаєте повільно і плавно підніматися в повітря, все вище і вище, до хмар. Ваші ручки легені, легені, ваші ніжки легені. все ваше тіло стає легким, як хмара. Ось ви підпливаєте до найбільшої і пухнастої, до найкрасивішої хмари на небі. Ближче і ближче. І ось ви вже лежите на цій хмарі, відчуваєте, як вона ніжно гладить вас, це пухнаста і ніжна хмара… (пауза – погладжування дітей). Гладить…, погладжує… Вам добре та приємно. Ви розслаблені та спокійні. Але хмара опустила вас на галявину. Усміхніться своїй хмаринці. Потягніться і на рахунок "три" розплющте очі. Ви добре відпочили на хмаринці.
"Ледарі"
Уявіть собі, що ви - дуже ліниві сьогодні і ніжтеся на м'якому килимі. Навколо тихо та спокійно, ви дихаєте легко та вільно. Відчуття приємного спокою та відпочинку охоплює все ваше тіло. Ви спокійно відпочиваєте, ви лінуєтеся. Відпочивають ваші руки, відпочивають ваші ноги ... (Пауза - погладжування дітей). Відпочивають ручки у …, відпочивають ніжки … Приємне тепло охоплює все ваше тіло, вам ліньки ворушитися, вам приємно. Ваше дихання абсолютно спокійне. Ваші руки, ноги, все тіло розслаблене. Почуття приємного спокою сповнює вас зсередини. Ви відпочиваєте, ви лінуєтеся. Приємна ліньки розливається по всьому тілу. Ви насолоджуєтеся повним спокоєм та відпочинком, який приносить вам сили та гарний настрій. Потягніться, скиньте з себе ліньки і на рахунок «три» розплющте очі. Ви почуваєтеся добре відпочилими, у вас бадьорий настрій.
"Водоспад"
Уявіть, що ви стоїте біля водоспаду. Чудовий день, блакитне неботепле сонце. Гірське повітря свіже і приємне. Вам дихається легко та вільно. Але водоспад наш незвичайний, замість води в ньому падає м'яке біле світло. Уявіть собі, що ви стоїте під цим водоспадом і відчуйте, як це прекрасне біле світло струмує по вашій голові. Ви відчуваєте, як він ллється по лобі, потім по обличчю, по шиї… Біле світло тече по плечах…, допомагає їм стати м'якими і розслабленими… (пауза – погладжування дітей). А ніжне світло тече далі по грудях у …, по животу. Нехай світло гладить ваші ручки, пальчики. Світло тече і по ногах, і ви відчуваєте, як тіло стає м'якшим і ви розслаблюєтеся. Цей дивовижний водоспад із білого світла обтікає все ваше тіло. Ви почуваєтеся абсолютно спокійно, і з кожним зітханням ви все сильніше розслаблюєтеся. А тепер потягніться і на рахунок «три» розплющте очі. Чарівне світло наповнило вас свіжими силами та енергією.
“Спляче кошеня”
Уявіть собі, що ви веселі, бешкетні кошенята. Кошенята ходять, вигинають спинку, махають хвостиком. Але кошенята втомилися ... почали позіхати, лягають на килимок і засинають. У кошенят поступово піднімаються і опускаються животики, вони спокійно дихають (повторити 2 - 3 рази).
"Шишки"
Уявіть собі, що ви – ведмежата і з вами грає мама – ведмедиця. Вона кидає вам шишки. Ви їх ловите та з силою стискаєте у лапах. Але ведмежата втомилися і кидають свої лапки вздовж тіла – лапки відпочивають. А мама - ведмедиця знову кидає шишки ведмежам ... (повторити 2 - 3 рази)
"Холодно - жарко"
Уявіть, що ви граєте на сонячній галявині. Раптом повіяв холодний вітер. Вам стало холодно, ви замерзли, обхопили себе руками, голову притиснули до рук – грієтесь. Зігрілися, розслабилися. Але знову подув холодний вітер ... (повторити 2-3 рази).
"Сонечко і хмарка"
Уявіть собі, що ви засмагаєте на сонечку. Але сонце зайшло за хмаринку, стало холодно - всі стиснулися в грудочку, щоб зігрітися (затримати дихання). Сонечко вийшло з-за хмарки, стало жарко - всі розслабилися (на видиху). Повторити 2-3 рази.
"Коштовність"
Уявіть собі, що ви тримаєте в кулачках щось дуже цінне, дороге для вас, і хтось хоче у вас це забрати. Ви стискаєте кулачки все міцніше і міцніше ... ще міцніше, вже побіліли кісточки, кисті починають тремтіти. Але кривдник пішов, а ви розтискаєте свої кулачки, пальці стають розслабленими, кисті рук спокійно лежать на колінах ... вони відпочивають ... рази).
"Гра з піском"
Уявіть, що ви сидите на березі моря. Наберіть до рук пісок (на вдиху). Сильно стиснувши пальці у кулак, утримати пісок у руках (затримка дихання). Посипати коліна піском, поступово розкриваючи кисті та пальці. Впустити безсило руки вздовж тіла, ліньки рухати важкими руками (повторити 2-3 рази).
"Мураха"
Уявіть собі, що ви сидите на галявині, лагідно гріє сонечко. На пальці ніг залізла мурашка. З силою натягнути шкарпетки на себе, ноги напружені, прямі. Прислухаємось, на якому пальці сидить мурашка (затримка дихання). Скинемо мурахи з ніг (на видиху). Шкарпетки йдуть вниз – убік, розслабити ноги: ноги відпочивають (повторити 2-3 рази).
«Посмішка»
Уявіть собі, що ви бачите перед собою на малюнку гарне сонечко, рот якого розплився у широкій посмішці. Усміхайтеся у відповідь сонечку і відчуйте, як усмішка переходить у ваші руки, доходить до долонь. Зробіть це ще раз і спробуйте посміхнутися. Розтягуються ваші губи, напружуються м'язи щік. Дихайте і посміхайтеся, ваші руки і долоні наповнюються усміхненою силою сонечка (повторити 2 рази)
Поради психолога
Втомився - малюй квіти
Злий - малюй лінії
Болить – ліпи із пластиліну
Нудно - заповни листок різними кольорами
Сумно - малюй веселку
Страшно - батоги макраме, вежі вузли або роби аплікації з тканин
Відчуваєш тривогу-здай ляльку-мотанку
Відчуваєш обурення - рви папір на дрібні шматочки
Відчуваєш занепокоєння - складай орігамі
Хочеш розслабитись - створювай візерунки
Потрібно щось згадати – малюй лабіринти
Розчарований – зроби копію відомої картини
Зневірився-малюй дороги
Потрібно щось зрозуміти-малюй мандали
Потрібно швидко відновити сили-рисуй краєвид
Хочеш зрозуміти свої почуття-малюй автопортрет
Важливо запам'ятати стан-малюй кольорові плями
Потрібно систематизувати думки-малюй стільники або квадрати
Хочеш розібратися в собі-зроби колаж
Важливо сконцентруватися на думках-малюй крапками
Потрібно знайти вихід із ситуації-малюй хвилі та кола
Хочеш сконцентруватися на цілі-малюй сітки та мішені
Відчуваєш, що застряг і треба рухатися далі - малюй спіралі
Щоденники
Тривалі негативні емоції згубні здоров'ю. Тому дуже важливо не "зациклюватися" на них, а перемикатися на щось інше, причому необов'язково тільки на радісне. Бо, як з'ясувалося, звичка постійно переконувати себе, що "все добре", також може мати несприятливі наслідки для організму. Наприклад, психологи з Університету Едельфі (Нью-Йорк) переконані в тому, що американський звичай на всі питання про справи, сім'ю та інше відповідати “О”кей!” – шкідливий для здоров'я. життя.
Дослідження показали, що людей із комплексом заперечення негативних переживань частіше наздоганяють хвороби серця, рак та інші недуги. Вчені пропонують такий вихід: ведіть щоденник. На користь цього свідчать результати експерименту.
Дві групи людей працювали приблизно в однакових умовах – напружений ритм, стресові ситуації. Одній групі запропонували записувати протягом кількох днів те, що останнім часом найбільше їх травмувало на роботі. сімейних відносинах, В інших ситуаціях. Люди щодня 15 – 20 хвилин чесно фіксували негативні переживання у щоденнику. Інша група поводилася як завжди. І ось що з'ясувалося: ті, хто "вилив душу" хоча б наодинці з собою, почували себе краще, ніж ті, хто не мав такої звички.
На думку багатьох дослідників, щоденник допомагає зняти зайве збудження, покращити успішність у навчальному закладіі навіть зберегти робоче місце.
На думку професора психології Техаського університету Джеймса Пеннебейкера, самоаналіз не є панацеєю, і людині, яка зіткнулася зі смертю близьких, катастрофою сім'ї, не стане миттєво краще після того, як він "виплесне" емоції на папір. Водночас учений вважає, що ведення щоденника "слід розглядати як недорогий і простий, хоча часом і болісний, засіб збереження вашого здоров'я".
Ефект такого роду психотерапії поки що залишається загадкою, але її сприятливий вплив як на настрій, а й у весь організм очевидно. Відразу після того, як людина письмово "вилив душу", у нього знижуються тиск і частота пульсу, шкіра стає сушішою - вона розслабляється.
Тривалі спостереження дозволили встановити, що ведення щоденника покращує роботу імунної системи та дає позитивні результати при лікуванні широкого діапазону захворювань, починаючи від застуди та грипу та кінчаючи душевними розладами, спричиненими посттравматичним шоком. Причому незалежно від віку, ні від національності, ні від рівня інтелектуального розвитку. Цікаво, що більший позитивний ефект методика робить на сильну стать. Цілком ймовірно, що це пов'язано з тим, що на відміну від прекрасної половини чоловіки не люблять говорити вголос про свої почуття.
Подарунки
Вважається, що діти – великі любителі солодощів, особливо – шоколаду. Однак згідно з деякими статистичними даними, дорослі поїдають шоколаду анітрохи не менше. Чому ми так любимо цей продукт?
Легендарний ловелас Казанова стверджував, що шоколад збуджує еротичні почуття і тому є важливим компонентом любовних ігор. (Чи не тому давно кавалери дарують шоколадки дамам, що сподобалися, і пригощають їх шоколадними цукерками?) Відомо, що імператор ацтеків Монтесума випивав кілька чашок шоколадного напою перед тим, як вирушити в свій гарем.
Деякі фахівці стверджують, що вся справа у фенілетиламіні. Ця речовина, споріднена з гормоном адреналіну, стимулює нервову систему, підвищує кров'яний тиск та частоту пульсу. Тобто, у певному сенсі, воно повідомляє організму на біохімічному рівні стан, схожий на закоханість. До того ж фенілетиламін пов'язаний з ендорфінами – речовинами, що збуджують позитивні емоції. А в 100 г шоколаду міститься до 660 міліграмів фенілетиламіну.
На жаль, це пояснення не можна визнати вичерпним. Крім шоколаду, чимало фенілетиламіну міститься в інших продуктах, наприклад у сирі та ковбасах салямі. Однак за популярністю вони набагато поступаються шоколаду.
"Хімічну" теорію спростовують і найпростіші підрахунки. Так, доктор Д. Пайомеллі з Американського національного інституту психічного здоров'япоказує, що речовини, що входять до складу шоколаду, частково аналогічні компонентам марихуани. Однак до згубної залежності від шоколаду потрапити неможливо. Д. Пайомеллі підкреслює: "Щоб впасти в стан ейфорії, схожий на наркотичне сп'яніння, людині середньої ваги (близько 60 кг) треба з'їсти за один присіст цілих 11 кілограмів шоколаду".
А ось англійський психолог Девід Бус вважає, що склад чи Фізичні властивостішоколаду не такі важливі, як умовний рефлекс, Вихований у всіх з дитинства. Шоколад і шоколадні цукерки зазвичай дають дітям як подарунок, заохочення, винагороди, святкового частування. І на все життя цей зв'язок залишається у свідомості (а точніше – у підсвідомості) людини. Тому дорослі, купуючи плитку, влаштовують символічне маленьке свято для себе. Цікаво, що, за англійською статистикою, обсяг продажу шоколаду збільшується в роки економічного спаду, коли багато хто потребує хоча б маленької втіхи. Дивлячись на прилавки наших кіосків, усіяні шоколадками з усіх кінців світу, переконуєшся у правоті психологічної теорії.
Але з цих спостережень можна зробити і узагальненіші висновки. Людина потребує позитивного стимулювання, особливо коли перебуває у стані пригніченості. Шоколад -один із багатьох подібних стимулів. Комусь більше допоможе улюблена пісня, іншому – зустріч зі старим другом, третьому – просто некваплива прогулянка парком. Роблячи собі маленькі, але приємні подарунки, ми вносимо проблиск світла в будні, що здаються безпросвітними. Така життєва психотерапія допомагає багатьом.
Сміх
В історію медицини американський психолог Норман Казінс увійшов під ім'ям "людини, яка розсмішила смерть". Близько 30 років тому його вразила рідкісна недуга - колагеноз. Лікарі практично не залишили йому надії. І тоді Казінс виписався з лікарні, попросив перевезти його в готель і почав одну за одною дивитися кінокомедії. Через кілька днів майже безперервного сміху його перестали мучити болі, а аналізи показали, що запалення тканин пішло на спад. Незабаром він настільки одужав від хвороби, що зміг повернутися до роботи. "Випадок Казінса" змусив лікарів всього світу "науково" поглянути на цілющу природу сміху, хоча сприятливий вплив позитивних емоцій на організм був відомий ще з давніх-давен.
Сміх – не просто зовнішній прояв позитивних емоцій. Він благотворно впливає на життєво важливі процесив організмі. Варто нам досхочу пореготати, і пульс частішає до 120 ударів на хвилину. Посмішка дає відпочинок м'язам обличчя: щоб зіпсувати похмуру гримасу, потрібно напружити 43 м'язи, а для того, щоб усміхнутися, - лише 17. У свою чергу, це веде до охолодження крові в судинах головного мозку. Утворюються речовини, які стимулюють роботу лівої півкулі - саме вона відповідає за те, щоб організм міг відчути позитивні емоції. Біохімічні процеси, які у цей час, гальмують утворення " стресових " гормонів кортизолу і адреналіну. У слині з'являється велика кількість імуноглобулінів, що підвищує захисні функціїорганізму. Під час нападу сміху в крові з'являється ендорфін, який може заспокоювати біль.
Сміятися корисно. Це безкоштовні ліки від астми, мігрені, болю в спині та деяких розладів сексуальної сфери. Сміх добре діє на нашу шкіру, він зміцнює серце, стимулює кровообіг і знижує кров'яний тиск, сприяє нормальному травленню та сну. Одна хвилина сміху замінює 45 хвилин релаксаційних вправ і справляє такий самий ефект, як додаткова доза вітаміну С. Не дивно, що цими властивостями сміху зацікавилися лікарі. Щоправда, випадки застосування його як ліки поки що можна перерахувати на пальцях. За даними журналу "Штерн", в одній із лікарень Бірмінгема сміхотерапія застосовується для реабілітації жертв зґвалтування. Методом "сміхомедитації" працює дерматолог Джан Сюторіус в Амстердамі. "Моя теорія проста, - каже він. П'ять хвилин потягуватися і корчити всілякі пики, п'ять хвилин сміятися, п'ять хвилин тиша". Він навчає своїх пацієнтів дружелюбно ставитись до своїх захворювань. "Щастя укладено тільки в самій людині. Якщо людина хоче видобути власне щастя з когось іншого, це завжди погано закінчується. Кожен повинен прийняти себе таким, яким він є. Потрібно вранці, дивлячись на себе в дзеркало, сказати своїм прищам: привіт: привіт , хлопці, ось ми і знову разом, ми проведемо з вами чудовий день. . Недарма в паризьких лікарнях наразі все частіше можна побачити клоунів. А один шведський лікар науково довів цілющу дію карикатур під час лікування депресій.
Спокуси
Часто знання психологічних механізмів, що лежать в основі нашої поведінки, дозволяє позбутися багатьох неприємних переживань. Ось показовий приклад, який багато що пояснює у світовідчутті сучасної людини, А комусь, можливо, і полегшить ставлення себе і світу.
Півстоліття тому був поставлений нескладний психологічний експеримент. Маленьких дітей залишали в кімнаті, де знаходилося кілька невибагливих іграшок (ляльки з відламаними кінцівками, неповний набір кубиків, недоукомплектована Залізна дорога). Незважаючи на недосконалість ігрового матеріалу, діти з ентузіазмом приймалися їм маніпулювати і мирно проводили за цим заняттям довгий час.
Потім умови змінили. У кімнаті залишили відчиненими двері, які, однак, були забрані великими гратами. А крізь грати дитині відкривалося чудове видовище - цілий розсип розкішних іграшок. І що діти? Вони моментально втратили інтерес до тих іграшок, які були їм доступні, і почали милуватися недоступними. Потім насупилися, понуріли. Повертатися до колишньої гри вже не хотілося. З'явилися сльози, спалахнули сварки...
Чи не так - дуже схоже на те, що сьогодні відбувається з багатьма з нас? Чому ми так роздратовані і пригнічені? Багато хто дасть відповідь: тому, що живемо погано, бідно. Але чи так погано? Чи не уподібнюємося ми тим малюкам, які, побачивши за нездоланною перепоною яскраву спокусу, впадають у смуток? Тільки не треба думати, ніби саме життя ставить над нами жорстокий експеримент. Принадність життя в тому і полягає, що в ній до кожної ґрат є ключик. Не кожний його знаходить. Але той, хто заціпенів перед перешкодою, ризикує не знайти ніколи.
У нашому світі, що інтенсивно розвивається, негативні емоції людини часом захльостують свідомість, вони заважають її особистісному зростанню і розвитку. Постає питання, як подолати чи хоча б послабити і розрядити зайве емоційне тло і звільнити людину від її негативного впливу?
Вітаю Вас, шановні відвідувачі порталу практичної психологіїсайт, бажаємо Вам психічного здоров'я, сьогодні у блозі ми поговоримо про подолання та розрядку негативних емоцій людини.
Основні копінг-стратегії, що допомагають подолати і розрядити негативні емоції людини
Відреагування негативної емоції як спосіб подоланняЦя стратегія є оптимальною т.к. вона допомагає людині усвідомити емоцію і розрядити її в діяльності, тим самим знімаючи, послаблюючи та звільняючи людину від негативного впливу, стресу, що призводить до недосягнення мети та фрустрації.
Негативна емоція, у разі, розряджається фізично чи вербально (словесно). Проблема через яку з'явилася негативна емоція так чи інакше вирішується, і людина, тим самим, долає і звільняється від руйнівного впливу негативного емоційного фону та нервово-психічного напруження, він стає здатним до продуктивної діяльності та спілкування.
Прийоми відреагування негативних емоцій людини
Подолання та розрядка за допомогою арттерапії:
Для подолання негативних емоцій широко використовується арттерапія, що включає казкотерапію, терапія образотворчим мистецтвом, кінотерапія, а також танцювальна терапія та ін.
Суть їх у тому, що людина ототожнює себе з переживаннями героїв твори, співпереживає їм, цим розряджає негативну емоцію і долає її негативний вплив.
Арттерапія може бути пасивною та активною. У першому випадку людина досягає емоційної розрядки у вигляді співпереживання героям чи автору художнього твору, а у другому — він сам створює продукти творчості і цим долає негативні емоції.
Подолання негативних емоцій за допомогою природного плачу:
Плач є природним відреагуванням та розрядкою негативних емоційтаких як горе та смуток.
Вважається, що 15 хвилин плачу достатньо для розрядки напруги, що виникла внаслідок негативної емоції.
Однак не слід цим зловживати.
Усвідомлення негативних емоцій як спосіб розрядки та подолання:
Для подолання своїх негативних емоцій людині необхідно усвідомити їх, зрозуміти та висловити.
- Усвідомити свої тілесні відчуття, пози, жести, напруження м'язів та вираз обличчя під час негативних емоцій.
- Можна відвідати художню виставку та усвідомити свої емоції, викликані враженням від картини.
- Потрібно завершити незакінчені справи, усвідомити і заново пережити виниклі тоді негативні емоції, переживаючи їх в уяві, виявляючи додаткові деталі і пов'язані з ними емоції, знову відчуваючи їх, описуючи те, що відбувається в теперішньому часі, вимовляючи вголос і слухаючи спливу тими, хто викликав незавершені почуття
Вербалізація негативних емоцій, як засіб подолання та розрядки:
- Послідовне відтворення ситуації, що викликала негативні емоції в уяві і промовляння всіх думок, що виникають при цьому, вголос.
- Техніка "порожні стільці". Людина веде діалог із власними негативними переживаннями, які видаються йому у вигляді уявного співрозмовника на порожньому стільці.
Він по черзі виступає від імені власної позиції, то від імені свого почуття. Стільці дозволяють дати вихід емоціям, їх можна штовхати, бити, обіймати, штовхати.
Людина може уявити сидить на порожньому стільці значимого собі партнера, якому потрібно розповісти, які почуття відчуває він із приводу труднощів і сварок, які у їхніх відносинах
- Техніка "Я-повідомлення". Повідомлення партнеру починається з займенників «Я», «Мені», «Мене», далі називаються емоції, що випробовуються, описується вчинок партнера, що сприяє появі названих емоцій, і, нарешті, в позитивній формі (у формі твердження, а не заперечення) перераховуються прохання, побажання чи вимоги до партнера.
Якщо прохання та вимоги не виконуються, призначаються і потім реалізуються санкції, які мають бути реалістичними та значущими для партнера.
Існують такі прийоми опису своїх емоційних переживань: назва власних почуттів(«Мені сумно»), вживання порівнянь і метафор («Я почуваюся як загнаний кінь»), опис свого фізичного стану, що виник під впливом емоційних переживань («У мене стиснуло горло і перехопило дихання»), позначення можливих дій, до яких спонукають почуття, що переживаються («Мені хочеться танцювати і кричати на весь голос»)
- Написання листів, віршів, оповідань. Методика «Лист любові», призначена для конструктивного вираження та зменшення інтенсивності гніву, страху, смутку та провини у подружніх відносинах і тим самим створення умов для переживання кохання.
У любовному посланні, адресованому чоловікові, рекомендується в кількох реченнях (на кожну емоцію) висловити окремо спочатку гнів, потім смуток, потім страх і провину і, нарешті, кохання.
У постскриптумі повідомляється про свої потреби та очікувані дії партнера. Потім потрібно самому відповісти на свій лист
- Техніка дебрифінгу, призначена для ефективного вираження негативних емоцій, що виникають у подружніх та позасімейних міжособистісні відносини, щоб розрядити та подолати їх.
Дебрифінг передбачає щоденне спілкування партнерів одне одним, під час якого вони обговорюють важливі їм питання, зокрема. та інтимні. У ході такої розмови кожен партнер розповідає про те, що сталося протягом дня.
Для здійснення дебрифінгу партнерам необхідно виділити час для того, щоб згадати і обговорити один з одним випробування, невдачі, а також радості, які були протягом дня. Тривалість дебрифінгу може варіювати від однієї хвилини до години і більше, але в основному така розмова триває 15-30 хвилин.